Supplementen voor mannen: welke heb je echt nodig?

Tel eens wat er in je keukenkastje staat. Een multivitamine, een pot magnesium, misschien visolie, en ergens achterin een zak eiwitpoeder. Bij elkaar zo'n 200 tot 400 euro per jaar, en van de meeste potjes weet je eigenlijk niet of ze iets doen.

Ik ga je iets vertellen wat de supplementenbranche liever niet hoort. Voor de meeste gezonde mannen is het eerlijke antwoord op "welke supplementen heb ik nodig" verrassend kort. En je kunt het grotendeels uit je bloed aflezen.

Want dat is de denkfout die bijna iedereen maakt: supplementen zijn geen upgrade, ze zijn een aanvulling op een tekort. Heb je geen tekort, dan vul je niks aan.

Heb je überhaupt supplementen nodig?

De meeste gezonde mannen die gevarieerd eten hebben geen supplementen nodig. Het Voedingscentrum houdt het simpel: met voldoende groente, fruit, volkoren producten, vis en zuivel kom je aan vrijwel alle vitamines en mineralen. Uitzonderingen bestaan, maar die zijn specifiek en meestal aan te tonen in je bloed.

Toch werkt het in de praktijk anders. Je koopt een potje omdat een vriend het slikt, omdat een advertentie je aansprak, of omdat je je moe voelt. Dat is menselijk.

Het is alleen geen plan.

Volgens het Voedingscentrum is er voor de meeste mensen geen reden om standaard een multivitamine te nemen. Een grote Amerikaanse review kwam tot dezelfde conclusie. Zonder aangetoond tekort is er weinig bewijs dat vitamines en mineralen hart- en vaatziekten of kanker helpen voorkomen (PMID 24217421).

Dat is geen reden om alles weg te gooien. Het is een reden om te weten wat je slikt en waarom.

Welke supplementen heb ik nodig als man?

Dat hangt af van je bloed, niet van je geslacht alleen. Voor mannen gelden wel een paar patronen. IJzer is zelden nodig, vitamine D zakt vaak in de Nederlandse winter, en zink en magnesium worden massaal geslikt op claims die het onderzoek niet draagt.

Wat mannen structureel anders maakt dan vrouwen: je verliest geen bloed via menstruatie. Daardoor is een ijzertekort bij mannen ongewoon, en juist daarom ook een signaal als het er wél is. Te veel ijzer slikken zonder tekort is bovendien niet zonder risico.

Zie een ijzerpil dus niet als een onschuldige boost. Ze zijn dat niet.

Wij schreven eerder waarom ijzertekort bij mannen zeldzaam is maar nooit zomaar normaal.

Welk supplement hoort bij welke bloedwaarde?

Bijna elk populair supplement heeft een bloedwaarde die je vertelt of je het nodig hebt. Dat is het handigste dat ik je in dit stuk kan geven. In plaats van gokken op basis van een etiket, kijk je naar het getal dat er onder ligt. Hieronder staan ze op een rij, met een eerlijke bewijskolom.

Kijk vooral naar de rechterkolom. Elke rij daar is een meetbaar getal, geen belofte. Dat is het hele punt.

Vitamine D: het supplement met de sterkste Nederlandse basis

Vitamine D is het enige supplement waarvoor in Nederland een breed gedragen advies bestaat. Je maakt het aan onder invloed van zonlicht op je huid, en tussen oktober en maart staat de zon hier te laag om genoeg aan te maken. Daardoor zakt de waarde bij veel mensen in de winter.

De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D vooral voor specifieke groepen, waaronder mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen, en mannen vanaf 70 jaar. Voor een gezonde man van 35 die regelmatig buiten is, is dat advies dus niet automatisch van toepassing.

Wat je wél kunt doen: je waarde in beeld brengen in plaats van gokken. Vitamine D is een van de weinige supplementen waarbij de bloedwaarde direct laat zien of slikken zinvol is.

Zon stop je nu eenmaal niet in een pil.

Herken je klachten als vermoeidheid of spierzwakte, lees dan ons stuk over vitamine D-tekort bij mannen. Voor B12 geldt hetzelfde principe, en dat leggen we uit in vitamine B12-tekort bij mannen.

Zink en testosteron: de hardnekkigste mythe

Zink verhoogt je testosteron alleen als je een zinktekort hebt. Bij mannen met een normale zinkstatus is er geen goed bewijs dat extra zink je testosteron omhoog duwt. Dat maakt zink een oplossing voor een tekort, niet een upgrade voor een gezonde man.

Het klassieke onderzoek hierachter komt van Prasad. Een zinkarm dieet liet het testosteron bij jonge mannen dalen. Aanvullen bij oudere mannen met een tekort liet het weer stijgen (PMID 8875519).

Dat is een tekortverhaal, geen boosterverhaal.

Toch staat op vrijwel elke testosteronbooster zink als hoofdingrediënt. Dat vind ik ronduit misleidend, want het leunt op een effect dat alleen bestaat bij mannen die het niet hebben.

De volledige uitleg, inclusief wie in Nederland wél risico loopt op een laag zink, staat in ons stuk over zink en testosteron. Magnesium kent een vergelijkbaar verhaal, dat lees je in magnesium en spierkrampen.

Magnesium: waarom de bloedwaarde lastig is

Magnesium is het supplement waar mannen veel van verwachten en waar de gewone bloedwaarde het minst over zegt. Ongeveer 1 procent van al het magnesium in je lichaam zit in je bloed. De rest zit in je botten en je cellen, en je lichaam houdt die bloedwaarde hardnekkig stabiel.

Dat heeft een vervelend gevolg. Een normale magnesiumwaarde in je serum sluit een tekort in je weefsel niet volledig uit. Het is een van de weinige mineralen waarbij de standaardmeting je maar een deel van het verhaal geeft.

Daarom bestaat er naast magnesium in het bloed ook magnesium intracellulair, dat in de cel kijkt in plaats van eromheen. Heb je klachten terwijl je serumwaarde normaal is, dan kan dat een zinvollere hoek zijn.

Wat ik veel mannen zie doen: magnesium slikken tegen kramp of slecht slapen, zonder ooit iets gemeten te hebben. Soms helpt het. Vaak weet je simpelweg niet of het aan de pil lag.

Creatine en eiwit: de twee die je bloedwaarden echt verschuiven

Creatine en eiwitpoeder zijn de twee sportsupplementen die je bloeduitslag zichtbaar kunnen veranderen, zonder dat er iets mis is. Creatine verhoogt je kreatinine, en eiwit verhoogt je ureum. Beide zien er op papier alarmerend uit en zijn dat meestal niet.

Creatine is trouwens een van de best onderzochte supplementen in de sportvoeding. De International Society of Sports Nutrition concludeerde dat gebruik tot 5 gram per dag bij gezonde mensen goed verdragen wordt (PMID 28615996). De kracht- en spierwinst is klein maar echt.

Het addertje zit in de naam. Creatine, het supplement, scheelt één letter met creatinine, de afvalstof die je nieren uitscheiden. Slik je creatine, dan breekt er meer af tot creatinine en stijgt je gemeten waarde.

Je nieren filteren daarom niet slechter. Eén letter, veel paniek.

Dat verschil kost mannen elk jaar onnodige paniek. De hele uitleg, plus de nierwaarde die niet vertekent, staat in creatine en je bloedwaarden.

Voor eiwit geldt een ander plafond. Een meta-analyse van Morton vond dat extra eiwit boven ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nauwelijks meer spiergroei oplevert (PMID 28698222). De meeste mannen zitten daar met gewone voeding al aan. Hoeveel je echt nodig hebt lees je in eiwitshakes: hoeveel eiwit heb je echt nodig.

Omega 3: wat visolie wel en niet doet

Visolie verlaagt je triglyceriden betrouwbaar, met ongeveer 15 procent. Wat het niet aantoonbaar doet, is je kans op een hartinfarct verlagen. Dat is een ongemakkelijk verschil tussen wat het etiket suggereert en wat de grote studies laten zien.

De Cochrane-review over omega 3 en hart- en vaatziekten vond die daling van triglyceriden wel, maar nauwelijks effect op harde uitkomsten (PMID 32114706). Twee grote trials met samen ruim 41.000 deelnemers kwamen tot hetzelfde beeld.

Mijn conclusie na het lezen van die studies: visolie is iets voor je vetten, geen schild voor je hart. Of het bij jou iets doet, lees je af aan je triglyceriden. Dat scheelt een hoop gokwerk.

Meer daarover in wat visolie echt met je bloedwaarden doet.

Eet je weinig of geen vlees? Dan liggen de kansen anders

Vegetariërs en veganisten lopen op een paar punten wél meer risico. Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen uit dierlijke producten. Zink en ijzer uit planten worden bovendien minder goed opgenomen, doordat fytaten in granen en peulvruchten de opname remmen.

Voor B12 is het verhaal het duidelijkst. Eet je helemaal geen dierlijke producten, dan is aanvullen volgens het Voedingscentrum praktisch onvermijdelijk, want je haalt het nergens anders vandaan.

Zink ligt subtieler. Je krijgt het binnen via noten, peulvruchten en volkoren producten, maar je neemt er een kleiner deel van op. Daardoor kan je zinkstatus lager uitvallen dan je op basis van je bord zou verwachten.

Eet je plantaardig en wil je weten waar je staat, dan kijkt het Vegetarisch panel naar de waarden die bij dat eetpatroon horen. Dit is precies zo'n geval waarin meten meer oplevert dan gokken.

Welke supplementen kun je beter overslaan?

De multivitamine is de meest overbodige aankoop in de gemiddelde keukenkast. Bij mensen zonder aangetoond tekort is er geen overtuigend bewijs dat hij ziekte voorkomt. Testosteronboosters met kruidenmixen zijn een tweede categorie waar het bewijs vrijwel altijd dunner is dan de marketing.

Ook een ijzersupplement zonder aangetoond tekort hoort in dit rijtje. Bij mannen is een tekort ongewoon, en te veel ijzer stapelt zich op in je organen. Dat is een van de weinige supplementen waarbij "voor de zekerheid maar slikken" echt niet slim is.

Wat het RIVM en het Voedingscentrum steeds herhalen, is dat leefstijl de basis blijft. Genoeg bewegen, niet roken, matig met alcohol en een gezond gewicht doen meer voor je bloedwaarden dan welk potje ook.

Dat is saai. Het is ook waar.

Hoe weet je of je echt een tekort hebt?

Door te meten in plaats van te gokken. Vitamine D, vitamine B12, ferritine, zink en magnesium zijn allemaal gewone bloedwaarden. Ze vertellen je of het potje dat je elke ochtend openschroeft iets aanvult, of dat je een duur plasje maakt.

Neem twee mannen van 38 die allebei elke dag een multivitamine slikken. De een heeft een vitamine D-waarde van 32 nmol/l na een lange winter, de ander zit op 78 nmol/l. Zelfde pil, totaal andere zin. Alleen de eerste vult echt iets aan.

Wil je je vitamines en mineralen in beeld brengen, dan kijkt de Basis Gezondheidscheck naar een aantal van deze waarden. Zoek je specifiek de B-vitamines, dan is het B-Vitaminen panel gerichter. Voor het bredere plaatje inclusief hormonen bestaat het Compleet Mannelijk Gezondheidspanel.

Mijn advies blijft simpel. Meet eerst, slik daarna, en gooi de rest weg. Bespreek een afwijkende uitslag met je huisarts, die kan je helpen bepalen of verdere stappen zinvol zijn.

Bronnen

• Voedingscentrum. Vitamines en mineralen: heb ik supplementen nodig? 2024. voedingscentrum.nl
• Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. gezondheidsraad.nl
• RIVM. Voedselconsumptiepeiling: inname van vitamines en mineralen. rivm.nl
• Fortmann SP, et al. Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer. Ann Intern Med. 2013. PMID 24217421.
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID 28615996.
• Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018. PMID 28698222.
• Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020. PMID 32114706.
• Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996. PMID 8875519.

Elk bloedtestresultaat bij Caliber bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten altijd met je huisarts.