Magnesium bijvullen helpt bij spierkrampen minder dan de reclame suggereert. Een grote review vond weinig bewijs dat magnesiumsupplementen krampen bij de meeste volwassenen verminderen (Garrison, 2020). Toch kan een echt tekort wel met kramp samengaan. Het verschil zit in de oorzaak van je kramp.
Ik snap de aantrekkingskracht: één pilletje en klaar. Alleen werkt je lijf zelden zo simpel, en dat mag je best weten voordat je een potje koopt.
Helpt magnesium echt tegen spierkrampen?
Voor de meeste mensen met gewone krampen is het effect van extra magnesium klein tot afwezig. Dat komt doordat de meeste krampen niet door een magnesiumtekort ontstaan. Heb je wél een aangetoond tekort, dan kan aanvullen zinvol zijn, maar dat is een andere situatie dan zomaar preventief slikken.
Zo zwart-wit is het niet, dus laat ik het genuanceerd houden: magnesium is geen wondermiddel, maar bij een tekort wel relevant.
Wat zegt het onderzoek?
Een Cochrane-review bundelde meerdere studies naar magnesium en spierkrampen. De conclusie: bij algemene, vaak nachtelijke krampen bij volwassenen is het onwaarschijnlijk dat magnesium een klinisch zinvol verschil maakt (Garrison, 2020). Bij zwangeren en specifieke groepen was het beeld minder duidelijk.
Dat is nuttige informatie als je twijfelt of je aan de supplementen moet. Het geld gaat vaak op aan iets met weinig aantoonbaar effect.
Meer over sport, spieren en herstel lees je in de pijler bloedwaarden voor sporters.
Wanneer kan een magnesiumtekort meespelen?
Een echt tekort komt minder vaak voor, maar kan optreden bij bepaalde darmproblemen, veel alcohol, sommige medicijnen of langdurig eenzijdig eten. Naast kramp kan een tekort samengaan met vermoeidheid en tintelingen. Een lage magnesium in je bloed kan zo'n tekort zichtbaar maken.
Let op: je bloedwaarde vertelt niet altijd het hele verhaal, omdat het meeste magnesium in je cellen en botten zit. Bespreek een lage waarde daarom met je huisarts.
Welke oorzaken van kramp zijn er nog meer?
Kramp heeft vaak meerdere oorzaken tegelijk. De onderstaande tabel zet een paar veelvoorkomende situaties op een rij en of magnesium er waarschijnlijk iets aan doet.
| Soort kramp | Vaak door | Helpt magnesium? |
|---|---|---|
| Kramp tijdens of na sport | Vermoeidheid, vocht en zouten | Beperkt bewijs |
| Nachtelijke kuitkramp | Vaak geen duidelijke oorzaak | Beperkt bewijs |
| Kramp bij een aangetoond tekort | Laag magnesium | Kan zinvol zijn |
| Kramp bij ziekte of medicijnen | Een onderliggende oorzaak | Oorzaak aanpakken telt meer |
Voeding eerst: waar zit magnesium in?
Voordat je aan pillen denkt: magnesium zit in veel gewone producten. Volkoren graan, noten, peulvruchten, groene groenten en zaden zijn goede bronnen (Voedingscentrum). Een gevarieerd voedingspatroon levert meestal genoeg.
Sport je veel en zweet je fors, let dan ook op je totale vocht- en zoutinname. Vaak zit daar meer winst dan in een los supplement.
Wanneer een bloedtest of huisarts?
Blijven krampen terugkomen, zijn ze hevig, of heb je er andere klachten bij zoals spierzwakte, bespreek dat dan met je huisarts. Een bloedtest kan een tekort in beeld brengen, maar de huisarts kijkt breder naar mogelijke oorzaken. Zie ook spierklachten na het sporten.
Zie je uitslag als startpunt voor dat gesprek, niet als diagnose.
Wat helpt dan wel tegen kramp?
Als magnesium meestal weinig doet, wat dan wel? Bij sportkramp lijkt rustig opbouwen, goed hydrateren en op je zoutinname letten vaak logischer dan een pil. Rekken en de spier ontspannen helpt op het moment zelf, al is ook daarvoor het bewijs beperkt.
Bij nachtelijke kuitkrampen kiezen sommige mensen voor rekoefeningen voor het slapen. Het bewijs is niet sterk, maar het risico is klein en het kost je niets. Geduld is hierbij belangrijk: krampen komen en gaan vaak vanzelf.
Blijven de krampen hevig of hardnekkig, ga dan niet eindeloos supplementen stapelen. Bespreek het met je huisarts, die naar onderliggende oorzaken kan kijken die je met een potje magnesium mist.
Aan de slag
Wil je onder andere je magnesium laten meten, dan brengt het Vegetarisch panel een aantal voedingsgerelateerde markers in kaart, waaronder magnesium. Handig als je weinig of geen dierlijke producten eet.
Bronnen
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. PMID 32956536.
- Voedingscentrum. Magnesium: bronnen en functie.
- Thuisarts.nl. Ik heb spierkramp. Nederlands Huisartsen Genootschap.
Disclaimer
Caliberhealth werkt met BIG-geregistreerde artsen die je bloedresultaten beoordelen. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies van een huisarts of specialist. Een bloedtest is een hulpmiddel, geen diagnose op zichzelf. Bij ernstige klachten: neem contact op met je huisarts, of bel bij spoed 112.
Auteur
