Eiwitshakes: hoeveel eiwit heb je echt nodig?

Je staat na je training in de kleedkamer en schudt 30 gram whey door je beker. Precies de schep die op de verpakking staat. De vraag die bijna niemand stelt: had je die 30 gram vandaag nog nodig?

Of een eiwitshake gezond is, hangt minder af van de shake dan van wat er die dag al op je bord lag. Ik zie het bij bijna elke man die serieus traint. Hij telt zijn shakes, maar niet zijn eieren, kwark, kip en brood.

De meeste mannen zitten al aan hun eiwitbehoefte voordat de beker leeg is.

Is een eiwitshake gezond?

Voor de meeste gezonde mannen is een eiwitshake gezond in de zin dat hij weinig kwaad kan. Whey is niets anders dan melkeiwit, uit wei gefilterd en gedroogd, met dezelfde bouwstenen als kwark, kip of eieren. Bijzonder is een shake dus niet, handig soms wel.

Wat een shake niet doet, is spieren bouwen die je met eten niet ook had kunnen bouwen. De meta-analyse van Morton en collega's in de British Journal of Sports Medicine bundelde het onderzoek naar eiwitsupplementen bij krachttraining (PMID 28698222). Extra eiwit hielp, maar het effect vlakte duidelijk af.

Boven ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag zagen de onderzoekers geen extra spiergroei meer. Er zit dus een plafond aan. Dat plafond staat op vrijwel geen enkele supplementensite vermeld.

Waar je wel op mag letten: wat er verder in de pot zit. Sommige poeders bevatten flink wat suiker, zoetstoffen of vulmiddelen. Lees het etiket net zo kritisch als dat van een pak koekjes.

Een shake is gereedschap, geen ingrediënt.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen die niet zwaar trainen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Voor een man van 85 kilo komt dat neer op zo'n 68 gram. Train je serieus met gewichten, dan ligt de behoefte hoger, ergens tussen 1,6 en 2,0 gram per kilo.

De Gezondheidsraad stelt de Nederlandse voedingsnormen vast en gaat voor gezonde volwassenen uit van een vergelijkbare basisbehoefte. Sporters vallen daarbuiten. Zij verwerken meer bouwmateriaal, simpelweg omdat er meer te herstellen valt.

De tabel hieronder geeft je een praktisch richtsnoer per situatie.

Reken het één keer uit voor jezelf. Bij 85 kilo en krachttraining kom je op 135 tot 170 gram per dag. Dat klinkt veel, maar 250 gram magere kwark, 150 gram kipfilet en drie eieren staan samen al voor ruim 75 gram.

De rest komt uit brood, zuivel, peulvruchten en je avondeten. Spreid je het over drie of vier eetmomenten, dan zit je met 30 tot 40 gram per keer al snel goed. Pas als je aan het eind van de dag structureel tekort komt, wordt een shake interessant.

Werkt een shake beter dan gewoon eten?

Niet aantoonbaar beter. In de analyse van Morton maakte de bron van het eiwit weinig uit, zolang je totale dagelijkse inname op peil was (PMID 28698222). Whey wordt sneller opgenomen, maar dat verschil vertaalt zich bij gezonde mannen niet in meer spiermassa op de lange termijn.

Neem twee mannen van 85 kilo die drie keer per week trainen. De eerste eet 150 gram eiwit uit voeding en drinkt er twee shakes bovenop. De tweede eet dezelfde 150 gram en drinkt niets.

Op papier schelen ze 50 gram eiwit per dag. In spiergroei waarschijnlijk niets, want ze zitten allebei al ruim boven de 1,6 gram per kilo. De eerste heeft alleen een duurdere boodschappenlijst.

Echt eten heeft één voordeel dat poeder mist: verzadiging. 250 gram magere kwark houdt je uren stil, een shake nauwelijks een uur. Ben je aan het afvallen, dan telt dat zwaarder dan opnamesnelheid.

Voeding levert bovendien ijzer, zink, vitamine B12 en vetten. Een schep poeder levert eiwit, en verder weinig. Mijn positie is simpel: tel eerst wat je eet, koop daarna pas een pot.

Wat doet veel eiwit met je nieren?

Bij gezonde nieren wijst het onderzoek niet op schade door veel eiwit. Devries en collega's vergeleken in de Journal of Nutrition een hoge eiwitinname met een normale of lage inname bij gezonde volwassenen (PMID 30383278). De nierfunctie verschilde niet tussen de groepen.

Je nieren gaan bij veel eiwit wel harder werken. Ze filteren meer, en dat heet hyperfiltratie. Bij gezonde nieren lijkt dat een normale aanpassing, geen slijtage.

Dat is geen vrijbrief. Heb je een bekende nieraandoening, diabetes of een hoge bloeddruk, dan liggen de afwegingen anders. Bespreek een hoge eiwitinname in dat geval eerst met je huisarts.

Wat er wel verandert, is je bloed.

Welke bloedwaarden veranderen bij een hoge eiwitinname?

Je lever breekt eiwit af tot ureum, dat je nieren uitscheiden. Eet je veel eiwit, dan ligt je ureum vaak hoger dan bij een man die 80 gram per dag eet. Ook je kreatinine kan iets stijgen, zeker bij veel spiermassa en veel vlees.

Bij veel laboratoria ligt de referentie voor ureum ergens tussen 2,5 en 7,5 mmol/l. Een sporter met 180 gram eiwit per dag kan aan de bovenkant van die marge zitten zonder dat er iets mis is. Een arts kijkt daarom naar het geheel, niet naar één los getal.

Kreatinine is nog verwarrender. Het is een afbraakproduct van creatine uit je spieren, dus meer spiermassa of een creatinesupplement duwt de waarde omhoog. Hoe dat precies werkt, lees je in ons stuk over creatine en je creatinine.

Je eGFR wordt uit je kreatinine berekend. Stijgt je kreatinine door spiermassa of poeder, dan daalt je berekende eGFR mee. Dat kan onrustig ogen op papier terwijl je nieren gewoon hun werk doen.

Albumine in je bloed beweegt bij gezonde mannen meestal nauwelijks mee met je eiwitinname. Dat verbaast veel mannen. Meer eiwit eten betekent dus niet automatisch meer eiwit in je bloed.

De combinatie van waarden zegt meer dan één getal. We werken die samenhang verder uit in eiwit, creatine en je nieren en in bloedwaarden voor sporters.

Wanneer is een eiwitshake wel handig?

Een shake is handig als tijd, eetlust of planning in de weg zitten. Train je om 21.00 uur en heb je daarna geen zin in kip, dan is 30 gram whey praktischer dan niets. Ook bij afvallen helpt poeder om je eiwit hoog te houden terwijl je calorieën laag blijven.

Ik drink zelf soms een shake op een dag met drie vergaderingen en een late training. Niet omdat het beter werkt, maar omdat het alternatief dan simpelweg niet gebeurt. Dat is eerlijker dan doen alsof er magie in de pot zit.

Er zijn groepen die eerder tekort komen. Vegetariërs en veganisten die weinig peulvruchten eten, mannen boven de 65 met een kleine eetlust, en iedereen die snel afvalt. Voor hen is het verschil tussen 90 en 140 gram eiwit per dag geen detail.

Welke supplementen verder iets toevoegen en welke niet, zetten we op een rij in ons overzicht supplementen voor mannen.

Hoeveel eiwit is te veel?

Boven ongeveer 2,0 tot 2,4 gram per kilo per dag valt er weinig te winnen. Volgens Morton stopt de extra spiergroei al rond 1,6 gram per kilo (PMID 28698222). Wat je daarboven eet, verdringt vooral groente, vezels en koolhydraten van je bord.

Bij 85 kilo betekent 2,4 gram per kilo ruim 200 gram eiwit per dag. Dat zijn acht blikken tonijn. Weinig mannen houden dat vol, en het hoeft ook niet.

Er is nog een rekensom die bijna niemand maakt. Een pot whey van een kilo kost al gauw 25 euro en levert ongeveer 33 scheppen. Drink je er dagelijks twee zonder dat je die eiwitten nodig hebt, dan koop je vooral duur poeder.

Heb je een bekende nierziekte, dan liggen de afwegingen anders en hoort dit gesprek bij je huisarts. Wil je zien waar je nierwaarden nu staan, dan geeft de Nierfunctie test daar inzicht in. Voor een breder beeld van je bloedwaarden kijkt de Basis Gezondheidscheck naar meerdere waarden tegelijk.

Doe dit voordat je een nieuwe pot koopt. Schrijf drie normale dagen op wat je eet en tel de grammen eiwit. Kom je boven 1,6 gram per kilo uit, dan koop je met een shake vooral gemak.

Zie je je ureum of kreatinine aan de hoge kant, vertel je huisarts dan hoeveel eiwit je eet en of je creatine gebruikt. Die context verandert hoe een uitslag gelezen wordt. Je huisarts kan je helpen bepalen of verdere stappen nodig zijn.

Bronnen

• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PMID 28698222.
• Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets. J Nutr. 2018. PMID 30383278.
• Voedingscentrum. Eiwitten. 2024. voedingscentrum.nl
• Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten. 2021. gezondheidsraad.nl

Elk bloedtestresultaat bij Caliber bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten altijd met je huisarts.