Buikvet kwijtraken als man: wat werkt en wat je kunt meten

Je meetlint zegt 104 centimeter. De weegschaal zegt 88 kilo, precies hetzelfde als vorig jaar. Voor afvallen van buikvet als man is dat eerste getal veruit het interessantste.

Ik vind de weegschaal het meest overschatte apparaat in de badkamer. Hij telt spieren, water en vet bij elkaar op. Waar dat vet zit, blijft hij je schuldig.

En juist de plek bepaalt wat er met je bloed gebeurt.

Visceraal vet, het vet rond je organen, hangt sterker samen met je bloedwaarden dan het vet net onder je huid. Een consensusverklaring in Nature Reviews Endocrinology stelt daarom voor om buikomvang als vitale meetwaarde te behandelen, naast gewicht (Ross, PMID 32020062).

Waarom slaan mannen vet op rond hun buik?

Mannen leggen vet eerder rond de buik en de organen aan, vrouwen eerder op heupen en benen. Geslachtshormonen sturen dat verschil grotendeels. Daardoor kan een man met een normaal gewicht toch flink wat visceraal vet dragen, en dat vet hangt sterker samen met je suiker- en vetwaarden.

Visceraal vet is geen passieve voorraad. Het is actief weefsel dat stoffen afgeeft die je stofwisseling beïnvloeden. Daarom zie je bij een grotere buikomvang vaker ongunstige triglyceriden en een hogere bloedsuiker.

Het RIVM volgt overgewicht in Nederland en meldt dat ongeveer de helft van de volwassen mannen een te hoog gewicht heeft. Dat is geen oordeel, het is context. Je bent dus bepaald niet de enige man met een broek die knelt.

Leeftijd speelt mee. Vanaf ongeveer je dertigste verlies je langzaam spiermassa als je niets doet, en spier verbrandt meer dan vet. Je eet hetzelfde als op je 25e, maar je lichaam gaat er anders mee om.

Hoe meet je buikvet zonder weegschaal?

Met een meetlint, niet met een weegschaal. Meet staand op blote huid, halverwege je onderste rib en je heupbot, en adem rustig uit. Bij mannen wordt een buikomvang boven 102 centimeter breed gezien als aandachtspunt, met 94 tot 102 centimeter als grensgebied.

Het Voedingscentrum legt uit hoe je die middelomtrek meet en waarom hij iets anders zegt dan je BMI. Doe het op een vast moment, bijvoorbeeld 's ochtends voor het ontbijt. Zo vergelijk je appels met appels.

Ross en collega's beschrijven dat gewicht en buikomvang samen meer vertellen dan elk apart (PMID 32020062). Een man kan afvallen en toch weinig aan zijn middel verliezen. En andersom kan je middel slinken terwijl de weegschaal stil blijft staan.

Dat tweede scenario is precies waar mannen op afhaken. Stel: je traint 12 weken, de weegschaal zakt 3 kilo en blijft daarna hangen. Ondertussen ging je buikomvang van 104 naar 98 centimeter, maar dat had niemand gemeten.

Zes centimeter is een groot verschil. Je hebt het alleen niet gezien.

Wat werkt echt bij afvallen van buikvet als man?

Een energietekort dat je maanden volhoudt, genoeg eiwit, en beweging die bij je leven past. Er bestaat geen oefening die vet specifiek van je buik weghaalt. Daalt je totale vetmassa, dan daalt je visceraal vet meestal mee, vaak zelfs iets sneller dan het vet onder je huid.

In het Diabetes Prevention Program kregen deelnemers een leefstijlaanpak met bescheiden gewichtsverlies en zo'n 150 minuten beweging per week. Hun risico op diabetes type 2 lag 58 procent lager, meer dan bij medicatie in dezelfde studie (Knowler, PMID 11832527). Dat is geen dieetreclame, dat is een groot gerandomiseerd onderzoek.

Wat in de praktijk het meeste lijkt te helpen:

• Een tekort dat je maanden volhoudt, in plaats van een crashdieet van drie weken.
• Genoeg eiwit, zodat je spiermassa behoudt terwijl je vet verliest.
• Krachttraining naast je cardio.
• Slaap. Kort slapen maakt honger en snelle keuzes een stuk makkelijker.
• Minder vloeibare calorieën, want bier en frisdrank tellen zwaar mee.

Het Voedingscentrum en de Hartstichting wijzen allebei op hetzelfde saaie fundament. Normale porties, minder alcohol, meer bewegen.

Saai werkt. Dat is mijn eerlijke mening na jaren meekijken met bloeduitslagen. Mannen die iets simpels volhouden zien hun waarden bewegen, mannen met het perfecte plan haken in maart af.

Supplementen zijn hier bijzaak. Welke er wel iets doen en welke bloedwaarde daarbij hoort, lees je in ons stuk over supplementen voor mannen. Visolie kan bijvoorbeeld je triglyceriden verlagen, maar haalt geen centimeter van je middel (omega 3 en je bloedwaarden).

Dit zijn algemene inzichten, geen persoonlijk behandeladvies. Gebruik je medicatie of speelt er iets anders, overleg dan met je huisarts voor je grote dingen omgooit.

Welke bloedwaarden veranderen als je buikvet verliest?

Je triglyceriden dalen vaak als eerste, je HbA1c volgt langzamer. Bij leververvetting kan je ALAT zakken, je SHBG stijgt meestal, en je testosteron kan bij fors gewichtsverlies meestijgen. De tabel hieronder geeft een globaal beeld en geen belofte, want het verschilt per man.

De waarde die meestal het snelst reageert zijn je triglyceriden. Ze schommelen mee met wat je eet en drinkt. Een paar weken minder alcohol en minder snelle suikers is er vaak al aan af te lezen.

Je HbA1c is trager, want het is een gemiddelde over twee tot drie maanden. Meet je na zes weken, dan kijk je nog voor de helft naar je oude leven. Wat de waarde precies zegt, lees je in ons stuk over de HbA1c waarde.

Ook je SHBG hoort in dit rijtje. Een laag SHBG hangt vaak samen met insulineresistentie. Herken je de vroege signalen daarvan niet, lees dan insulineresistentie herkennen.

Neem twee mannen van 44 met precies dezelfde buikomvang van 101 centimeter. De een heeft triglyceriden van 0,9 mmol/l, de ander van 2,7 mmol/l. Zelfde meetlint, heel ander verhaal binnenin.

Dat is het nut van meten naast meten. Je buikomvang vertelt je waar je staat, je bloed vertelt je wat het met je doet. De tweede man kan met dezelfde broekmaat een heel andere richting op bewegen.

Waarom buikvet je testosteron kan verlagen

In vetweefsel zet het enzym aromatase testosteron om in oestrogeen. Meer buikvet betekent meer aromatase, en dat kan je testosteron drukken. Een lager testosteron maakt het vervolgens weer makkelijker om buikvet aan te leggen, waardoor er een lus ontstaat die zichzelf onderhoudt.

Het goede nieuws is dat die lus twee kanten op draait.

Corona en collega's bundelden studies bij mannen die afvielen door leefstijl of maagverkleining. Gewichtsverlies ging samen met een stijging van het totale testosteron, en het effect was groter naarmate er meer gewicht af ging (PMID 23482592). Dat is geen behandeling, maar wel een van de weinige knoppen waar je zelf aan kunt draaien.

Verwacht er geen wonderen van. Bij bescheiden gewichtsverlies is de stijging vaak klein, en de studies met de grootste effecten gingen over forse afname. Toch vind ik dit het meest motiverende stuk van het verhaal: je buik en je hormonen hangen samen, en die samenhang werkt ook in jouw voordeel.

Wil je die driehoek van buikvet, insuline en testosteron beter snappen, lees dan ons stuk over buikvet en je hormonen. Je totaal testosteron zegt trouwens weinig zonder je SHBG erbij.

Hoe snel zie je verandering in je bloed?

Sneller dan je denkt bij je vetten, trager dan je hoopt bij je hormonen. Triglyceriden bewegen vaak al binnen vier tot acht weken. HbA1c heeft ongeveer drie maanden nodig omdat het een gemiddelde is, en testosteron reageert meestal pas na fors en blijvend gewichtsverlies.

Dat verschil in tempo bepaalt je verwachtingen. Kijk je na zes weken naar alles tegelijk, dan lijkt er weinig te gebeuren. Kijk je na drie maanden, dan krijg je een eerlijker beeld.

Er zit nog een addertje onder het gras. Vlak nadat je afvalt kunnen sommige waarden tijdelijk anders liggen dan je verwacht, bijvoorbeeld doordat je lichaam vet aan het verplaatsen is. Eén afwijkende uitslag is dus nooit een eindoordeel.

Sommige mannen kiezen ervoor om eerst een uitgangswaarde vast te leggen, gewoon om later te kunnen vergelijken. De Metabole Gezondheid Check kijkt onder meer naar je glucose, je HbA1c en je vetten.

Wat werkt niet?

Sit-ups halen geen vet van je buik weg. Spotreductie bestaat niet, want je lichaam bepaalt zelf waar het vet vandaan komt. Buikspieroefeningen maken de spier eronder sterker, maar de vetlaag erboven blijft gewoon liggen zolang je totale vetmassa niet naar beneden gaat.

Wat verder minder oplevert dan de verpakking belooft:

• Vetverbranders en afslankthee. Het bewijs is mager en de effecten zijn klein.
• Zweetbanden en saunabroeken. Je verliest vocht, soms een halve kilo, en dat is na twee glazen water weer terug.
• Alleen cardio, zonder krachttraining. Je verliest dan vaker ook spiermassa, en die wil je juist houden.
• Crashdiëten. Ze werken kort, en het gewicht komt bij de meeste mannen terug.

Eén slechte week gooit trouwens niets om. Buikvet bouw je in jaren op en je raakt het kwijt in maanden, niet in dagen. Wees geduldig met jezelf en kijk naar de richting, niet naar de dag.

Wil je concreet beginnen? Pak vanavond een meetlint en meet je buikomvang halverwege je onderste rib en je heupbot. Schrijf het getal op met de datum erbij, en meet over twaalf weken opnieuw op hetzelfde moment van de dag.

Bespreek een afwijkende bloeduitslag altijd met je huisarts. Die kan je helpen bepalen of verdere stappen nodig zijn.

Bronnen

• Ross R, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020. PMID 32020062.
• Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013. PMID 23482592.
• Knowler WC, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002. PMID 11832527.
• RIVM. Overgewicht: cijfers en context. 2024. rivm.nl
• Voedingscentrum. Middelomtrek meten en gezond gewicht. 2024. voedingscentrum.nl

Elk bloedtestresultaat bij Caliber bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten altijd met je huisarts.