Omega 3: wat visolie echt met je bloedwaarden doet

Drie potjes visolie in het schap, allemaal met 1.000 mg op het etiket en een hartje op de verpakking. Je pakt er een, slikt hem een half jaar, en je hebt geen idee of er iets gebeurt. Dat is het probleem met een omega 3 supplement: het effect is onzichtbaar, tenzij je het meet.

Mijn mening, en die zal de supplementenbranche niet blij maken: visolie is een triglyceridenmiddel, geen hartschild. Het grote onderzoek is daar behoorlijk duidelijk over. En je triglyceriden zijn de waarde die je vertelt of jouw potje iets doet.

Hieronder lees je wat visolie wel verschuift, wat niet, en hoe sterk het bewijs per waarde is.

Wat doet omega 3 in je lichaam?

Omega 3 vetzuren zijn bouwstenen die je lichaam zelf nauwelijks aanmaakt, dus je haalt ze uit vette vis of uit een supplement. EPA en DHA bouwen zich in je celwanden in en sturen ontstekingsprocessen bij. Ze helpen je lever ook om minder vet de bloedbaan in te sturen, en dat kun je terugzien in je bloed.

Er zijn drie omega 3 vetzuren die ertoe doen. ALA zit in plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten. EPA en DHA zitten vooral in vette vis, en dat zijn de twee die op een bloedtest iets laten zien.

Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar dat gaat traag. Bij mannen ligt die omzetting vaak onder de 10 procent. Wie geen vis eet, komt met alleen lijnzaad dus zelden op dezelfde EPA en DHA waarden uit.

Dat verklaart waarom visolie en algenolie zoveel populairder zijn dan een lepel lijnzaadolie.

Wat doet een omega 3 supplement met je bloedwaarden?

Een omega 3 supplement van ongeveer 1 gram per dag verlaagt vooral je triglyceriden, gemiddeld met zo'n 15 procent (Cochrane, 2020). Je LDL kan er licht van stijgen. Je HDL beweegt nauwelijks en je bloeddruk zakt hooguit een paar punten, veel meer mag je er eerlijk gezegd niet van verwachten.

De daling van je triglyceriden is het enige effect waar het bewijs echt stevig voor staat. Een Cochrane-review van tientallen onderzoeken zag die daling steeds terugkomen bij hogere innames (PMID 32114706). Hoe hoger je uitgangswaarde, hoe groter de daling meestal uitvalt.

Denk aan twee mannen, allebei op 1 gram visolie per dag. De een begint met triglyceriden van 2,6 mmol/l en zakt richting 2,2 mmol/l. De ander begint op 0,9 mmol/l en verandert bijna niets, want er valt weinig te verlagen.

Daar zit de kern van het verhaal. Visolie doet iets bij wie hoge triglyceriden heeft, en weinig bij wie ze al laag heeft.

Verlaagt visolie je cholesterol?

Niet echt, en dat is vervelend nieuws voor elk etiket met een hartje erop. Visolie verlaagt je totaal cholesterol nauwelijks, en je LDL kan zelfs licht stijgen bij hogere doseringen en bij DHA-rijke oliën. Je HDL blijft in de meeste onderzoeken ongeveer gelijk.

Dat lichte stijgen van je LDL-cholesterol is geen meetfout. Het is een consistente bevinding, die je in meerdere onderzoeken terugziet. De vermoedelijke reden is dat een deel van je triglyceridenrijke deeltjes wordt omgebouwd tot LDL-deeltjes.

Je HDL-cholesterol beweegt in de praktijk zo weinig dat je het amper terugziet op je uitslag. Verkoop je visolie als cholesterolverlager, dan verkoop je iets wat het niet is.

Wil je weten wanneer je cholesterol als man om aandacht vraagt? Lees dan ons stuk over cholesterol bij mannen.

Beschermt omega 3 je hart?

Op basis van het grootste onderzoek: niet aantoonbaar bij ongeveer 1 gram per dag. In de VITAL-studie kregen 25.871 deelnemers jarenlang visolie of een placebo, zonder verschil in hartinfarcten en beroertes (PMID 30415637). ASCEND deed hetzelfde bij 15.480 mensen met diabetes en vond ook geen voordeel (PMID 30146932).

Dit zijn geen kleine studies met een rare opzet. Het zijn twee van de grootste gerandomiseerde trials die ooit op dit onderwerp zijn gedaan. Als er een duidelijk effect had gezeten, hadden ze het gevonden.

Wat ik daarvan vind: de kloof tussen wat het etiket suggereert en wat de studies laten zien, is ongemakkelijk groot. Een supplement mag best beperkt werken. Alleen moet je dan niet doen alsof het je hart afschermt.

Ook de Hartstichting houdt het bij vis eten in plaats van een pil. Dat past precies bij wat de trials laten zien. Welke bloedwaarden bij mannen wel iets over hartrisico zeggen, lees je in ons stuk over hart- en vaatziekten bij mannen.

Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad houdt het simpel: eet ongeveer een keer per week vis, dan zit je rond de 200 mg EPA en DHA per dag. Dat is de hoeveelheid waarvoor de gezondheidswinst het best onderbouwd is. Supplementstudies gebruiken meestal 1 gram, dus ruwweg vijf keer zoveel.

Dat verschil is groot, en het is precies waar de discussie zit. Bij die hogere dosering zie je wel je triglyceriden dalen. Je hartinfarcten dalen er alleen niet van mee, zo bleek uit VITAL en ASCEND.

Het Voedingscentrum vertaalt dat advies naar de praktijk. Eén portie vis van ongeveer 100 gram per week, bij voorkeur vette vis. Geen pil, gewoon eten.

Eet je nooit vis, dan kan een supplement dat gat mogelijk deels dichten. Maar zie het als een aanvulling op je voeding, niet als een verzekering.

Welke vis bevat veel omega 3?

Vette vis is de rijkste bron. Haring, makreel, zalm en sardines leveren per 100 gram grofweg 1 tot 2,5 gram EPA en DHA samen. Magere vis zoals kabeljauw of tilapia levert veel minder, vaak onder de 0,3 gram, dus die telt nauwelijks mee voor je omega 3.

Een gewone Hollandse haring is daarmee een van de beste bronnen die je hier kunt kopen. Twee haringen per week brengen je al ruim boven de 200 mg per dag die de Gezondheidsraad aanhoudt. Dat kost je minder dan een maand visoliecapsules.

Gekweekte zalm bevat meestal ook prima hoeveelheden EPA en DHA, al varieert dat per voer en herkomst. Blikjes sardines en makreel zijn goedkoop en werken net zo goed.

Wil je het van je bord halen in plaats van uit een potje, dan is dat het simpelste plan.

Wat is het verschil tussen EPA en DHA?

EPA en DHA zijn allebei omega 3 vetzuren, maar ze doen niet hetzelfde. EPA stuurt vooral ontstekingsprocessen bij en heeft het duidelijkste effect op je triglyceriden. DHA is een bouwsteen van je hersenen en je netvlies, en lijkt je LDL iets sterker omhoog te duwen dan EPA.

Op het etiket zie je vaak alleen "1.000 mg visolie" staan. Dat getal zegt weinig, want het gaat om de hoeveelheid EPA en DHA samen. Die kan variëren van 300 mg tot 700 mg per capsule.

Draai het potje dus om en zoek de regel met EPA en DHA. Reken daar je dosering mee uit, niet met het grote getal op de voorkant.

Voor de meeste mannen die op hun triglyceriden letten, is een olie met relatief veel EPA de logische keuze. Een arts of diëtist kan je helpen bepalen wat bij jouw situatie past.

Heb jij een omega 3 supplement nodig?

Dat hangt vooral af van één getal: je triglyceriden. Zitten die hoog, dan kan een omega 3 supplement ze meetbaar omlaag brengen. Zitten ze al laag en eet je wekelijks vis, dan koop je vooral een duur gevoel van gezondheid, dus meten voordat je slikt is het eerlijkste antwoord.

Hoge triglyceriden hangen bij mannen vaak samen met buikvet, alcohol en een hoge suikerinname. Visolie pakt het symptoom aan, niet de oorzaak. Hoe je die oorzaak aanpakt en wat je daarbij kunt volgen, lees je in ons stuk over buikvet kwijtraken als man.

Twijfel je welke supplementen voor jou zinvol zijn en welke niet? Begin dan bij het overzicht in supplementen voor mannen.

Wil je weten of jouw potje iets doet, kijk dan naar je triglyceriden, je LDL en je HDL. Die drie waarden zitten samen in het Lipiden panel. Sommige mannen kiezen ervoor om eerst een uitgangswaarde te hebben, zodat ze later kunnen zien of er iets veranderd is.

Bespreek een afwijkende uitslag altijd met je huisarts, die kan je helpen bepalen of verdere stappen nodig zijn.

Bronnen

• Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding: vis en visvetzuren. 2015. gezondheidsraad.nl
• Voedingscentrum. Vis en omega 3-vetzuren. 2024. voedingscentrum.nl
• Manson JE, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer (VITAL). N Engl J Med. 2019. PMID 30415637.
• ASCEND Study Collaborative Group. Effects of n-3 fatty acid supplements in diabetes mellitus. N Engl J Med. 2018. PMID 30146932.
• Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. PMID 32114706.

Elk bloedtestresultaat bij Caliber bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten altijd met je huisarts.