Zout en bloeddruk: bijna elke Nederlandse adviespagina stopt bij "maximaal 6 gram per dag". Wat er zelden bij staat, is wat minderen oplevert. In een Cochrane-review van 34 trials zakte de bovendruk gemiddeld 4,2 mmHg bij 4,4 gram minder zout per dag (He, 2013).
Geen wondermiddel dus. Maar ook niet niks, zeker niet als je bloeddruk net aan de hoge kant zit.
Wat mij vooral opvalt in gesprekken met mannen: iedereen denkt bij zout aan het strooivaatje. Terwijl het grootste deel al in je brood, je kaas en je pastasaus zit.
Waarom verhoogt zout je bloeddruk?
Zout is natriumchloride, en natrium trekt water aan. Eet je veel zout, dan houdt je lichaam tijdelijk meer vocht vast en stijgt je bloedvolume. Meer volume in hetzelfde vaatstelsel geeft meer druk. Je nieren scheiden het overschot weer uit, maar bij sommige mensen gaat dat trager.
Je vochtbalans is dus de schakel tussen je bord en je bovendruk. Je nieren regelen dat vrijwel continu, dag en nacht.
Daarnaast lijkt zout ook direct op je vaten te werken. Onderzoek wijst op effecten op de vaatwand en op hormonen die je bloeddruk regelen (Elijovich, 2016).
Het is geen simpel kraantje, maar de richting klopt.
Zout en bloeddruk: hoeveel mmHg levert minderen op?
Gemiddeld ongeveer 4 mmHg op je bovendruk en 2 mmHg op je onderdruk, als je 4,4 gram per dag minder zout eet. Dat komt uit een Cochrane-review van 34 trials met 3.230 deelnemers (He, 2013). Bij mensen met een hoge bloeddruk was de daling groter dan bij mensen met een normale bloeddruk.
Zet dat naast andere knoppen. Een paar kilo afvallen of stoppen met roken doet vaak meer. Minder zout is een van de knoppen, niet de enige.
Dan het stuk dat vrijwel nergens staat. Dat gemiddelde verbergt grote verschillen tussen personen.
Sommige mensen reageren sterk op zout, anderen nauwelijks. Dat heet zoutgevoeligheid. In het werk van Weinberger reageerde ongeveer de helft van de mensen met hoge bloeddruk duidelijk op een zoutbelasting, tegen ongeveer een kwart van de mensen met een normale bloeddruk (Weinberger, 1996).
In een langlopend vervolg hing zoutgevoeligheid samen met een hoger sterfterisico, ook bij mensen zonder hoge bloeddruk (Weinberger, 2002). Dat is een observatie, geen bewijs van oorzaak en gevolg.
Je weet vooraf dus niet of jij een sterke of een zwakke reageerder bent.
Hoeveel zout per dag is te veel?
Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen maximaal 6 gram zout per dag aan, ongeveer 2,4 gram natrium. De WHO gaat uit van 5 gram. Nederlandse mannen zitten daar ruim boven: in metingen van het RIVM via 24-uurs urine lag de mediaan voor mannen rond 11 gram per dag.
Dat verschil tussen advies en praktijk is groter dan voedingsdagboeken suggereren. Via vragenlijsten komt de schatting voor mannen uit rond 7,8 gram per dag (Voedingscentrum). Via urine ligt hij fors hoger.
De reden is simpel. Mensen onderschatten wat er in kant-en-klare producten zit, en urine liegt niet.
Ik vind die urinemeting het eerlijkste getal dat we hebben. Een voedingsdagboek meet vooral wat je je herinnert.
Verborgen zout: een gewone Nederlandse dag doorgerekend
Bijna niemand komt aan 10 gram zout via het strooivaatje. Het zit in producten die je niet als zout ervaart. Hieronder staan grove richtwaarden per portie, zoals je ze op etiketten van gangbare Nederlandse producten tegenkomt.
| Product | Portie | Zout per portie (ongeveer) |
|---|---|---|
| Brood | 1 snee | 0,4 g |
| Kaas (Goudse 48+) | 1 plak van 20 g | 0,4 g |
| Vleeswaren (gekookte ham) | 1 plakje | 0,2 tot 0,6 g |
| Rauwe ham of salami | portie van 20 g | 0,8 tot 1,0 g |
| Kant-en-klare pastasaus | 150 g uit een pot | 1,0 tot 1,8 g |
| Bouillonblokje | 1 blokje voor 500 ml | 4 tot 5 g |
| Kant-en-klaarmaaltijd of pizza | 1 portie | 2 tot 4 g |
| Zoute noten of chips | handje van 25 g | 0,3 tot 0,7 g |
| Eiwitreep of eiwitshake | 1 portie | 0,2 tot 0,6 g |
| Sportdrank met elektrolyten | 500 ml | 0,5 tot 1,5 g |
Die laatste twee rijen worden vaak vergeten. Wie serieus traint, eet eiwitrepen en drinkt sportvoeding met natrium erin. Dat telt gewoon mee.
Neem Mark, 38, drie keer per week in de sportschool. Ontbijt: twee sneetjes brood met kaas, 1,2 gram. Lunch: drie sneetjes met ham en kaas, 2,0 gram. Na het trainen een shake en een reep, 0,6 gram. Avondeten: pasta met saus uit een pot en geraspte kaas, 1,9 gram. 's Avonds een handje zoute noten, 0,6 gram.
Totaal 6,3 gram. Mark heeft het strooivaatje geen enkele keer aangeraakt en zit al boven het advies van het Voedingscentrum.
Roert hij er ook nog een bouillonblokje doorheen, dan komt hij rond 11 gram uit.
Brood, kaas en vleeswaren zijn in Nederland de grootste bronnen. Niet omdat ze het zoutst zijn, maar omdat we er veel van eten (Voedingscentrum).
Hoe snel merk je het effect van minder zout?
Je vochtbalans past zich binnen enkele dagen aan, maar je bloeddruk heeft langer nodig. In de trials die de Cochrane-review meenam duurde de zoutbeperking minstens vier weken voordat het effect betrouwbaar te meten was (He, 2013). Reken dus eerder in weken dan in dagen.
De eerste dagen zie je vooral je gewicht en je vochtretentie veranderen. Dat is geen bloeddrukwinst, dat is water.
Wil je het zelf volgen, dan zegt een losse meting weinig. Veel mensen meten daarom over meerdere dagen, steeds rond hetzelfde tijdstip. Hoe je dat opzet staat in bloeddruk meten thuis.
Zie je na vier weken niets veranderen, dan is dat ook informatie. Misschien ben je gewoon niet zo zoutgevoelig.
Zegt je natriumwaarde in het bloed iets over je zoutinname?
Nee, eigenlijk niet. Je natriumwaarde in bloed is streng gereguleerd en zegt vooral iets over je vochtbalans. De Amerikaanse Dietary Reference Intakes stellen het expliciet: natrium in bloed is geen betrouwbare indicator van de gebruikelijke zoutinname (NASEM, 2019).
Dit is de misvatting die ik het vaakst tegenkom. Iemand ziet natrium 141 mmol/l op zijn uitslag staan, denkt "prima, ik eet niet te veel zout", en leest verder.
Zo werkt het niet. Je lichaam houdt de natriumconcentratie in je bloed binnen een smalle band, vooral door met water te schuiven. Eet je meer zout, dan krijg je dorst en scheiden je nieren het overschot uit.
De concentratie blijft daardoor ongeveer gelijk, ook als je inname verdubbelt.
Een afwijkende natriumwaarde wijst meestal op een waterprobleem, niet op een zoutprobleem. Denk aan veel drinken, vochtverlies of medicatie die je waterhuishouding beinvloedt (Sterns, 2015).
Wat wel meebeweegt met je inname is natrium in je urine over 24 uur. Dat is de meting die het RIVM gebruikt, en precies daarom vallen die getallen hoger uit dan voedingsdagboeken.
Je nieren doen dat werk. Hoe goed ze dat doen lees je eerder af aan eGFR en kreatinine dan aan je natrium. Sommige mannen laten die waarden een keer meten met een nierfunctietest.
Is kaliumzout een goed alternatief?
Kaliumzout vervangt een deel van het natriumchloride door kaliumchloride. Het smaakt zout, maar levert minder natrium en meer kalium. In een grote trial onder bijna 21.000 mensen met een beroerte of hoge bloeddruk in hun voorgeschiedenis lagen de beroertes lager in de groep met zoutvervanger (Neal, 2021).
Het verschil kwam neer op ongeveer 14 procent minder beroertes over bijna vijf jaar. Een stevig resultaat, maar wel in een groep met een hoog uitgangsrisico en een hoge zoutinname.
Of dat een op een geldt voor een gezonde Nederlandse man van 35, weten we niet.
Er zit ook een adder onder het gras. Extra kalium is niet voor iedereen onschuldig. Bij een verminderde nierfunctie of bij bepaalde bloeddrukmedicatie kan kalium zich ophopen.
Gebruik je bloeddrukverlagers, overleg dan met je huisarts voordat je overstapt op kaliumzout.
Mijn eerlijke mening: kaliumzout is een prima hulpmiddel, maar het lost je pastasaus niet op.
Waar je morgen op kunt letten
De winst zit niet in het strooivaatje. Hij zit in vier categorieen uit de tabel: brood, kaas, vleeswaren en kant-en-klare sauzen. Etiketten vermelden zout per 100 gram, dus twee potten saus naast elkaar leggen kost tien seconden.
Stress speelt ook mee in je bloeddruk, al gaat dat anders dan veel mannen denken. Daarover schreven we in stress en bloeddruk.
Wil je het bredere plaatje, begin dan bij hoge bloeddruk bij mannen.
Blijft je bloeddruk over meerdere weken hoog, dan is dat een gesprek met je huisarts waard. Neem je metingen mee, met datum en tijdstip erbij.
Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.
Bronnen
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325. PMID 23558162.
- Weinberger MH. Salt sensitivity of blood pressure in humans. Hypertension. 1996;27(3 Pt 2):481-490. PMID 8613190.
- Weinberger MH, et al. Salt sensitivity is associated with an increased mortality in both normal and hypertensive humans. J Clin Hypertens (Greenwich). 2002. PMID 12147930.
- Elijovich F, et al. Salt sensitivity of blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2016;68(3):e7-e46. PMID 27443572.
- Sterns RH. Disorders of plasma sodium: causes, consequences, and correction. N Engl J Med. 2015;372(1):55-65. PMID 25551526.
- Neal B, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067-1077. PMID 34459569.
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. 2019.
- RIVM. Zout- en kaliuminname, voedingsstatusonderzoek via 24-uurs urine. 2020/2021.
- Voedingscentrum. Zout. Geraadpleegd 2026.
Auteur
