Zink en testosteron: wat zegt het onderzoek echt?

Zoek op zink testosteron en de eerste tien resultaten verkopen je een potje. Meestal 25 mg per tablet, met het woord booster op het etiket. Een volwassen man heeft rond de 9 mg zink per dag nodig.

Ik vind dat verschil veelzeggend. Zink en testosteron hangen echt samen, alleen niet zoals dat etiket suggereert. Het onderzoek vertelt een preciezer verhaal.

Daarmee verandert de vraag. Niet "moet ik zink slikken", maar "heb ik eigenlijk te weinig zink?". En dat tweede is een bloedvraag.

Wat doet zink in je lichaam?

Zink is een spoorelement dat je lichaam voor meer dan 300 enzymen gebruikt. Het speelt een rol bij je afweer, je wondgenezing, je celdeling, je smaakzin en je spermaproductie. Ook in de Leydigcellen in je testikels, de cellen die testosteron maken, is zink betrokken.

Je lichaam heeft geen grote zinkvoorraad, dus je dagelijkse aanvoer telt.

Het meeste zink in je lijf zit niet in je bloed. Ruwweg 60 procent zit in je spieren en zo'n 30 procent in je botten. Minder dan 1 procent circuleert vrij rond.

Dat maakt zink lastig te vangen in één getal. En het verklaart waarom het zo makkelijk overal de schuld van krijgt.

Onderzoek suggereert dat zink meespeelt in de signaalroute van je hersenen naar je testikels. Die route loopt via LH, het hormoon dat je testikels aanzet tot productie. Bij een tekort kan die aansturing minder soepel verlopen.

Zink is geen hormoon, maar een bouwsteen die je hormoonsysteem nodig heeft om te werken.

Verhoogt zink je testosteron?

Alleen als je een tekort hebt. Bij mannen met een aangetoond zinktekort kan aanvullen de testosteronwaarde omhoog brengen, maar bij een normale zinkstatus laat het onderzoek geen overtuigend extra effect zien. Een zink supplement is daarmee een reparatie van een tekort, geen upgrade voor een gezond hormoonsysteem.

Zo werkt het dus wel: tekort weg, waarde terug naar normaal. Zo werkt het niet: normale waarde, extra zink, hogere piek.

De mythe die op vrijwel elk etiket meelift, is dat zink je testosteron hoe dan ook verhoogt. Dat draait de bevindingen om. Zink haalt je terug naar normaal, het duwt je niet voorbij normaal.

De studie die hier steeds opduikt is die van Prasad uit 1996 (PMID 8875519). Jonge mannen kregen twintig weken lang een zinkarm dieet. Hun testosteronwaarde zakte in die periode fors, van bijna 40 naar rond de 11 nmol/l.

In dezelfde publicatie kregen oudere mannen met een licht tekort maandenlang zink. Hun waarde steeg van ongeveer 8 naar ongeveer 16 nmol/l. Let op de richting: een tekort werd hersteld, er werd niets bovenop gestapeld.

Het gaat om kleine groepen deelnemers, dus lees die cijfers niet als wet. Wel wijzen ze allemaal dezelfde kant op. Latere studies bij sporters met een normale zinkstatus vonden geen betrouwbare stijging van testosteron.

Hieronder zie je per situatie wat zink met je testosteron doet, en hoe stevig het bewijs daarvoor is.

Stel je twee mannen van 34 voor die dezelfde pot van 25 mg kopen. De een eet al drie jaar vegetarisch en zit laag in zijn zink. De ander eet vier keer per week vlees en zit prima.

Bij de eerste kan het herstellen van dat tekort iets doen met zijn testosteronwaarde. Bij de tweede is die kans klein. Zelfde pot, ander effect, en het verschil zie je vooral in je bloed.

Wanneer heb je een zinktekort?

Een zinktekort ontstaat als je te weinig binnenkrijgt, te weinig opneemt of te veel verliest. Vegetariërs en veganisten lopen meer risico, omdat fytaten in granen, noten en peulvruchten de opname van zink remmen. Ook fors zweten, veel alcohol en darmproblemen kunnen je zinkstatus omlaag halen.

De EFSA rekent daar zelfs mee. Bij een lage fytaatinname schat zij de behoefte van mannen op ongeveer 9,4 mg per dag. Bij een hoge fytaatinname loopt die schatting op tot rond de 16,3 mg per dag.

Dat is een verschil van bijna 70 procent, puur door wat er verder op je bord ligt.

Sporters vormen een tweede groep. Zink gaat mee in je zweet, en bij lange trainingen in de warmte telt dat verlies op. De schattingen lopen uiteen, maar het gaat om enkele tienden van een milligram tot rond de 1 mg per dag.

Fors alcoholgebruik verhoogt daarnaast de zinkuitscheiding via je urine. En bij darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn of coeliakie kan de opname tegenvallen. Herken je jezelf hierin, dan is je zinkstatus een redelijker vraag dan bij de gemiddelde man.

Eet je vegetarisch, dan kijkt het Vegetarisch panel naar de waarden die bij dat eetpatroon vaker krap zitten. Welke supplementen voor mannen wel en niet ergens op slaan, zetten we op een rij in ons stuk over supplementen voor mannen.

Wat zijn symptomen van een zinktekort?

Een licht zinktekort geeft vage klachten die je makkelijk aan iets anders toeschrijft. Denk aan minder smaak of reuk, wondjes die traag dichtgaan, vaker verkouden zijn, een droge huid of dunner wordend haar. Volgens het Voedingscentrum is een ernstig tekort in Nederland zeldzaam.

Geen van die klachten bewijst iets op zichzelf. Vermoeidheid en minder zin in seks staan ook op tien andere lijstjes. Precies daarom kom je met klachten alleen niet verder.

Smaakverlies is misschien nog het meest kenmerkende signaal, al is ook dat verre van bewijzend.

Wat mij bij mannen steeds opvalt: we gokken hier liever dan dat we meten. Een potje van 12 euro voelt als actie, terwijl je nog steeds niet weet wat er speelt. Dat is begrijpelijk, maar het is de dure route.

Zink deelt die vage klachten bovendien met ijzer, vitamine B12 en vitamine D. Vier tekorten, grofweg hetzelfde gevoel. Alleen je bloed kan die vier uit elkaar houden.

Hoeveel zink heb je per dag nodig?

Voor volwassen mannen ligt de dagelijkse behoefte rond de 9 mg zink. Dat getal stamt uit de voedingsnormen van de Gezondheidsraad en wordt door het Voedingscentrum vertaald naar het bord. De meeste mannen halen dat zonder moeite met een gewoon, gevarieerd eetpatroon, zeker als er regelmatig vlees, kaas of noten op het bord liggen.

Zink zit vooral in dierlijke producten. Vlees, kaas, eieren, schaal- en schelpdieren en noten zijn de bekendste bronnen. Oesters staan bovenaan met afstand, al eet vrijwel niemand die dagelijks.

Volkoren granen en peulvruchten leveren ook zink. Alleen remmen de fytaten daarin je opname weer. Dat is de reden dat een plantaardig bord op papier genoeg zink kan bevatten en in de praktijk toch krap uitvalt.

Voor vegetariërs en veganisten valt de rekensom dus anders uit. Weken, kiemen en zuurdesem laten rijzen verlagen het fytaatgehalte en helpen de opname.

Kijk nog even naar dat potje op het schap. 25 mg per tablet is bijna drie keer de dagelijkse behoefte van een volwassen man.

Kun je te veel zink binnenkrijgen?

Ja, en de EFSA houdt voor volwassenen een veilige bovengrens van 25 mg zink per dag aan, uit alle bronnen samen. Langdurig hoge doses, boven ongeveer 40 mg per dag, kunnen de opname van koper verstoren. Boven je behoefte levert extra zink geen extra testosteron op, en het kan je koperstatus wel iets kosten.

Koper en zink concurreren om dezelfde opnameroute in je darm. Duw je maandenlang veel zink door die route, dan kan je koperstatus zakken. Een laag koper wordt onder meer in verband gebracht met bloedarmoede en met neurologische klachten.

Op korte termijn geeft een hoge dosis vooral misselijkheid, een metaalsmaak of maagklachten.

Daarom kijk ik naar die tabletten van 25 mg met gemengde gevoelens. Voor een man met een echt tekort is dat een logische hoeveelheid. Voor een man die gewoon vlees eet is het een oplossing zonder probleem.

Meer is bij zink dus niet beter. Het is een venster, niet een schuifregelaar.

Welke bloedwaarden laten je zinkstatus en testosteron zien?

De gebruikelijke meting is zink in serum. Perfect is die niet, want de waarde schommelt met je maaltijden, het tijdstip van prikken en ontstekingen in je lijf. Voor je hormonen kijk je naar testosteron totaal, vrij testosteron en SHBG, drie waarden die je het liefst samen leest.

SHBG is daarbij de stille factor. Het bindt een groot deel van je testosteron, waardoor je totale waarde normaal kan ogen terwijl je vrije waarde tegenvalt. Zonder SHBG mis je een flink stuk van het verhaal.

Voor testosteron maakt het tijdstip uit. De waarde piekt in de ochtend en zakt in de loop van de dag. Een prik vroeg in de ochtend geeft daarom het best vergelijkbare beeld.

Wil je die hormoonwaarden samen in beeld, dan kijkt het Testosteron panel daarnaar. Sommige mannen kiezen ervoor dat een keer te doen voordat ze aan supplementen beginnen, gewoon om te weten waar ze staan.

Herken je klachten die met je hormonen te maken kunnen hebben, lees dan ons stuk over libido en testosteron. Wat er verder waar en niet waar is over testosteron verhogen, zetten we op een rij in testosteron natuurlijk verhogen. En de andere grote sportsupplementvraag behandelen we in eiwitshakes en hoeveel eiwit je echt nodig hebt.

Voordat je een pot van 25 mg in je mandje legt, kun je iets nuttigers doen. Kijk eerst of je zink überhaupt laag is.

Je zinkwaarde naast je testosteron zegt daar meer over dan welk etiket dan ook. Bespreek een afwijkende uitslag altijd met je huisarts. Die kan je helpen bepalen of verdere stappen nodig zijn.

Bronnen

• Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996. PMID 8875519.
• Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen. 2018. gezondheidsraad.nl
• Voedingscentrum. Zink. 2024. voedingscentrum.nl
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014.

Elk bloedtestresultaat bij Caliber bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten altijd met je huisarts.