Sarcopenie: de betekenis en hoe je spierverlies met de leeftijd tegengaat

Sarcopenie is het geleidelijke verlies van spiermassa en spierkracht dat met de leeftijd optreedt. De letterlijke sarcopenie betekenis komt uit het Grieks: "te weinig vlees". Vanaf ongeveer je vijftigste verlies je zonder tegengas elk decennium spiermassa, en de kracht daalt nog sneller dan de massa (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Wat mij opvalt: mannen merken sarcopenie vaak pas als het al ver is, bijvoorbeeld als traplopen zwaarder wordt of een pot niet meer openkomt. Terwijl juist vroeg ingrijpen het meeste oplevert. Het goede nieuws is dat spier reageert op prikkels, op elke leeftijd.

Hieronder lees je wat sarcopenie precies is, hoe je het herkent, waarom mannen er vatbaar voor zijn, en wat je eraan kunt doen.

Wat is de betekenis van sarcopenie?

Sarcopenie betekent het verlies van spiermassa en spierkracht dat hoort bij het ouder worden. De Europese werkgroep die de definitie opstelde, zet spierkracht op de eerste plaats: te weinig kracht is het belangrijkste signaal, en lage spiermassa bevestigt de diagnose (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Het is dus meer dan "een beetje minder gespierd worden". Sarcopenie hangt samen met een groter risico op vallen, botbreuken en verlies van zelfstandigheid. Daarom is het meer dan een cosmetisch verhaal.

Belangrijk: sarcopenie is een geleidelijk proces, geen ziekte die je van de ene op de andere dag krijgt. Dat maakt het makkelijk te negeren, maar ook goed te beïnvloeden.

Hoe snel verlies je spiermassa met de leeftijd?

Vanaf je dertigste neemt spiermassa langzaam af, en na je vijftigste versnelt dat. Ruwe schattingen liggen rond een paar procent spiermassa per decennium, met een nog sterkere daling in kracht. De exacte snelheid verschilt per persoon en hangt sterk af van hoeveel je beweegt.

Kracht daalt sneller dan massa. Dat verklaart waarom je je op je zestigste soms zwakker voelt dan de spiegel doet vermoeden. Je kunt visueel nog redelijk gespierd ogen terwijl de functionele kracht al is afgenomen.

Inactiviteit versnelt alles. Een paar weken weinig bewegen, bijvoorbeeld na een blessure, kan bij oudere mannen verrassend veel spier kosten.

Hoe herken je sarcopenie?

De vroege signalen zijn functioneel: dingen die eerder makkelijk gingen, kosten nu moeite. Denk aan opstaan uit een lage stoel, traplopen of een zware tas dragen. De onderstaande checklist zet veelvoorkomende signalen op een rij.

Knijpkracht en loopsnelheid zijn niet toevallig belangrijke maten: beide voorspellen sterk hoe je oudere jaren verlopen (Leong et al., 2015; Studenski et al., 2011). Herken je meerdere signalen, bespreek het dan met je huisarts.

Wat zijn de oorzaken bij mannen?

Sarcopenie ontstaat door een combinatie van factoren: minder bewegen, minder eiwit binnenkrijgen, ontstekingsprocessen en hormonale veranderingen. Bij mannen speelt de langzame daling van testosteron mee, want het hormoon helpt spier op te bouwen en te behouden.

Toch is testosteron zelden het hele verhaal. Inactiviteit en te weinig eiwit doen vaak minstens zoveel. Een man die stopt met sporten, verliest spier ongeacht zijn hormoonwaarden.

Ook een periode van ziekte of ziekenhuisopname kan spier snel afbreken. Juist dan is het belangrijk om zo snel mogelijk weer te bewegen.

Hoe ga je spierverlies tegen?

De twee sterkste knoppen zijn krachttraining en genoeg eiwit. Twee à drie keer per week weerstandstraining bouwt spier op, ook op latere leeftijd. Genoeg eiwit, verdeeld over de dag, geeft je lichaam de bouwstenen.

Het Voedingscentrum wijst erop dat oudere volwassenen vaak baat hebben bij extra aandacht voor eiwit. Denk aan eiwit bij elke maaltijd, niet alleen bij het avondeten. Bronnen als vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten helpen daarbij.

Wandelen en cardio zijn goed voor je hart, maar bouwen weinig spier. Voor sarcopenie is juist de weerstandsprikkel nodig. Heb je last van spierklachten na het sporten? Dan is het handig om te weten of het om overbelasting of een tekort gaat, wat we uitleggen in spierklachten na het sporten.

Welke rol spelen bloedwaarden?

Bloedwaarden meten je spiermassa niet rechtstreeks, maar kunnen wel meespelende factoren in beeld brengen. Denk aan je testosteron, je vitamine D en je nierfunctie. Een tekort aan vitamine D hangt bijvoorbeeld samen met minder spierkracht.

Wil je die waarden samen met je hormoonprofiel laten meten, dan kan het Mannen 40+ Panel een logisch startpunt zijn. Elke uitslag wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts.

Sarcopenie past in het bredere plaatje van gezond ouder worden. Het grotere overzicht lees je in onze gids over gezond ouder worden als man, en hoe fit je lichaam echt is in biologische leeftijd. Zie een uitslag als startpunt, niet als eindoordeel.

Bronnen

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. 2019;48(1):16-31. PMID 30312372.
2. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. PMID 25982160.
3. Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. PMID 21205966.
4. Voedingscentrum. Eiwit en ouderen. Beschikbaar via voedingscentrum.nl.

Elk bloedtestresultaat bij Caliber Health bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.