Langer leven als man: wat leefstijl echt doet en wat je kunt meten

Langer leven begint niet bij een pil of een dure kuur, maar bij een paar gewoontes die er echt toe doen. Mannen die op hun vijftigste vijf gezonde gewoontes combineerden, leefden gemiddeld 12,2 jaar langer dan mannen zonder één ervan (Li et al., 2018). Dat is een groter effect dan welk supplement dan ook belooft.

Rond "longevity" is een hele industrie ontstaan, met dure tests, supplementen en klinieken. Ik ben daar sceptisch over. Het meeste bewijs wijst naar saaie, gratis basisdingen: bewegen, goed eten, niet roken, matig zijn met drank en genoeg slapen. Niet sexy, wel effectief.

Hieronder lees je wat leefstijl echt doet voor je levensduur, welke gewoontes het meest opleveren, en wat je kunt meten om bij te sturen.

Wat is longevity precies?

Longevity betekent letterlijk een lange levensduur. In de praktijk gaat het meestal niet alleen om zo oud mogelijk worden, maar vooral om zo lang mogelijk fit en zelfstandig blijven. Onderzoekers noemen dat laatste gezonde levensverwachting.

Het doel is dus niet alleen meer jaren aan je leven, maar meer leven aan je jaren. Twintig extra jaren met veel beperkingen is iets anders dan twintig extra fitte jaren.

Die twee doelen lopen grotendeels samen: dezelfde gewoontes die je fit houden, verlengen vaak ook je leven. Dat maakt het gelukkig overzichtelijk.

Kun je echt langer leven met leefstijl?

Ja, de winst is groot, al is niets een garantie. Naast de 12,2 extra jaren uit het lifestyle-onderzoek laat ander werk zien dat beweging sterk samenhangt met een lager risico op vroegtijdig overlijden (Arem et al., 2015). De grootste sprong zit al bij de eerste blokken beweging per week.

Belangrijk: dit gaat over kansen, niet over zekerheden. Leefstijl verlaagt je risico, maar niemand kan je een aantal extra jaren beloven. Genen en pech spelen ook mee.

Toch is de richting duidelijk. Je hebt meer invloed op je levensduur dan de meeste mannen denken, en je hoeft er geen atleet voor te worden.

Welke gewoontes leveren het meest op?

Steeds dezelfde vijf gewoontes komen naar boven in groot onderzoek. Geen enkele is een wondermiddel, maar samen bepalen ze een groot deel van je latere gezondheid. De onderstaande tabel vat samen wat het bewijs laat zien.

Wat opvalt: de stapeling telt. Eén gezonde gewoonte helpt, maar de grootste winst komt als je er meerdere combineert (Li et al., 2018). Begin dus met één en bouw uit.

Helpt gezonde voeding echt?

Ja. In een groot Spaans onderzoek verlaagde een mediterraan eetpatroon met extra olijfolie of noten het aantal hart- en vaatincidenten bij mensen met een verhoogd risico (Estruch et al., 2018). Voeding is dus meer dan gewicht alleen.

Het Voedingscentrum adviseert een patroon met veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis, en weinig bewerkt vlees en suiker. Dat lijkt sterk op wat in dat onderzoek werd getest.

Je hoeft niet perfect te eten. Een paar vaste gewoontes, zoals dagelijks groente en vette vis een paar keer per week, doen op de lange termijn meer dan een streng dieet dat je niet volhoudt.

Waarom is spierkracht een marker van een lang leven?

Sterke spieren zijn niet alleen handig, ze voorspellen ook je gezondheid. In de grote PURE-studie was een lagere knijpkracht een sterkere voorspeller van vroegtijdig overlijden dan je bovendruk (Leong et al., 2015). Kracht is dus een goede graadmeter.

Voor mannen is dit extra relevant, want spierverlies versnelt na je vijftigste. Krachttraining houdt niet alleen je spieren op peil, maar ondersteunt ook je botten en je balans. Hoe je spierverlies tegengaat, lees je in sarcopenie.

Kort gezegd: als je één ding zou toevoegen aan je week, is twee à drie keer iets van kracht een sterke kandidaat.

Wat kun je meten om bij te sturen?

Meten verlengt je leven niet, maar kan je wel een uitgangspunt geven om op te sturen. Waarden als cholesterol, bloedsuiker en je hormoonprofiel bewegen mee met je leefstijl en geven een beeld van je risico.

Wil je meerdere waarden in één keer laten meten, dan kan een uitgebreide gezondheidscheck een logisch startpunt zijn. Elke uitslag wordt beoordeeld door een BIG-geregistreerde arts, zodat je je getallen in context ziet.

Het grotere plaatje van gezond ouder worden staat in onze gids over gezond ouder worden als man, en hoe fit je lichaam echt is in biologische leeftijd. Meer over je hormonen lees je in hormonale gezondheid bij mannen. Zie een uitslag als startpunt, niet als eindoordeel, en bespreek wat past bij jouw situatie met je huisarts.

Bronnen

1. Li Y, Pan A, Wang DD, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018;138(4):345-355. PMID 29712712.
2. Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959-967. PMID 25844730.
3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PMID 29897866.
4. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. PMID 25982160.
5. Voedingscentrum. Gezond ouder worden en voeding. Beschikbaar via voedingscentrum.nl.

Elk bloedtestresultaat bij Caliber Health bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.