Neem een sporter die vegetarisch eet, vijf keer per week traint en toch moe blijft. Zijn ferritine staat op 18 µg/l, zijn zink laag-normaal. Precies zo iemand hoort vaak: "dat verklaart je lage testosteron".
Soms klopt dat, vaak niet. In de praktijk zie ik dat vier tekorten steeds terugkomen in deze discussie: zink, vitamine D, magnesium en ijzer.
Eén ding scheid ik meteen: een echt tekort aanvullen is een andere vraag dan je testosteron "natuurlijk verhogen". Dat laatste, met alle mythes, staat in testosteron natuurlijk verhogen: feiten vs mythes.
Verhelpt een tekort aanvullen je testosteron?
Soms een beetje, en alleen als er echt een tekort is. Bij mannen met een aangetoond tekort kan aanvullen de waarde iets laten stijgen. Zit je goed, dan verandert extra innemen weinig tot niets. Een tekort corrigeren is dus geen gegarandeerde booster, maar het wegnemen van een rem.
Dat onderscheid loopt door dit hele stuk. De studies hieronder gaan bijna allemaal over mensen die begonnen met een tekort. Bij een normale spiegel zie je het effect niet terug.
Geen supplementadvies dus, wel het idee waar je op kunt letten en wat je kunt laten meten.
1. Zink en testosteron
Zink is betrokken bij de aanmaak van testosteron in de testes. Bij een stevig tekort kan die productie omlaag gaan. Dat is bij mensen ook gezien.
In een klein onderzoek daalde het testosteron van gezonde mannen nadat ze een tijd te weinig zink kregen, en steeg het weer na aanvullen (Prasad, 1996). De onderzoekers noemden zink een factor die de testosteronspiegel kan meebepalen.
Let wel: dit ging om mensen met een tekort. Het zegt niets over mannen die al genoeg binnenkrijgen.
Een tekort kun je oplopen bij weinig dierlijke producten, veel zweten door sport of darmproblemen. Vegetariërs en veganisten zitten vaker aan de lage kant. Klachten zijn vaag: minder weerstand, trager herstel, soms haaruitval.
In bloed kijk je naar zink. Die waarde schommelt en zegt niet alles, maar een duidelijk laag zink is wel een signaal om met je huisarts te bespreken.
2. Vitamine D
Vitamine D werkt in je lichaam meer als een hormoon dan als een gewone vitamine. Er zijn receptoren voor gevonden in weefsel dat bij de voortplanting hoort, wat een verband met testosteron biologisch plausibel maakt.
In een studie onder mannen met overgewicht kreeg een groep een jaar lang vitamine D. Hun testosteron steeg licht ten opzichte van de placebogroep (Pilz, 2011). Het ging om mannen die begonnen met een lage vitamine D.
Andere onderzoeken vonden geen effect, vooral bij mannen die al voldoende vitamine D hadden. Het beeld is dus gemengd, en het draait steeds om de startwaarde.
In Nederland is een lage vitamine D in de winter heel gewoon, omdat je huid dan weinig aanmaakt. Het Voedingscentrum wijst bepaalde groepen daarom op hun vitamine D-inname, los van testosteron.
De bloedwaarde heet 25-OH vitamine D. Dat is de vorm die je vitamine D-status weergeeft.
3. Magnesium
Magnesium speelt een rol bij honderden processen in je lichaam, waaronder spierfunctie en slaap. Het idee is dat magnesium invloed heeft op hoeveel testosteron vrij en actief is, mogelijk via het bindingseiwit SHBG.
In een onderzoek onder sporters en niet-sporters ging na vier weken magnesium het vrije en totale testosteron iets omhoog, het sterkst bij wie ook trainde (Cinar, 2011). Het effect was klein en de groep was klein.
Wat me opvalt aan magnesium: slechte slaap en veel stress kunnen je magnesium en je testosteron tegelijk drukken. Oorzaak en gevolg lopen dan door elkaar.
Een echt magnesiumtekort is bij gevarieerd eten niet heel gewoon. Volkoren producten, noten en groene groente leveren het. Een standaard magnesium-bloedwaarde vangt bovendien niet elk tekort, want het meeste magnesium zit in je cellen en botten, niet in je bloed.
4. IJzer en ferritine
IJzer staat wat losser van testosteron, maar hoort toch in dit rijtje. Een ijzertekort geeft vermoeidheid, minder uithouding en trager herstel: precies de klachten die mannen ook aan een laag testosteron toeschrijven.
Daar zit de verwarring. Twee heel verschillende oorzaken, bijna hetzelfde gevoel.
De meest gebruikte voorraadmaat is ferritine. Een ferritine van 18 kan al aan de lage kant zijn, ook als de waarde voor bloedarmoede nog normaal oogt. Vooral sporters en mensen die weinig of geen vlees eten lopen risico.
Het RIVM houdt in Nederland de voedingsstatus bij, en ijzer is een van de stoffen waar bepaalde groepen minder van binnenkrijgen. Of een laag ferritine bij jou meespeelt, bespreek je met je huisarts.
Direct bewijs dat ijzer aanvullen je testosteron verhoogt is er nauwelijks. Het punt is vooral: laat je klachten niet automatisch onder "laag testosteron" vallen als je ijzer misschien de echte reden is.
| Voedingsstof | Bloedwaarde | Mogelijk verband met testosteron |
|---|---|---|
| Zink | Zink in serum | Bij een tekort kan de aanmaak dalen; aanvullen helpt vooral bij een echt tekort |
| Vitamine D | 25-OH vitamine D | Zwak en gemengd bewijs; effect vooral bij een lage startwaarde |
| Magnesium | Magnesium in serum (beperkt) | Klein effect in kleine studies; bloedwaarde vangt niet elk tekort |
| IJzer | Ferritine | Weinig direct verband; overlappende klachten zoals vermoeidheid |
Wat kun je laten meten?
Je kunt deze waarden los of samen laten prikken. In de praktijk zie ik dat een losse waarde vaak te weinig context geeft: een laag ferritine bij een normaal zink vraagt om een ander gesprek dan andersom.
Het Compleet Mannelijk Gezondheidspanel kijkt in een keer naar meer waarden tegelijk. Zo staat je testosteron naast je andere bloedwaarden, niet op zichzelf.
Twijfel je of je klachten bij laag testosteron passen, begin dan bij de 10 signalen van laag testosteron. Wil je een breder overzicht van mannenhormonen, lees dan de gids over hormonale gezondheid bij mannen.
Zoek je de oorzaken op een rij, kijk dan bij 7 oorzaken van laag testosteron. En wat er op termijn kan gebeuren staat bij de 6 gevolgen van langdurig laag testosteron.
Mijn advies blijft simpel. Jaag niet op een supplement, maar meet eerst of er überhaupt een tekort is, en bespreek de uitslag met je huisarts.
Bronnen
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. PMID 8875519.
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PMID 21154195.
- Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011;140(1):18-23. PMID 20352370.
- Voedingscentrum. Informatie over zink, ijzer en vitamine D in de voeding. Voedingscentrum, Den Haag.
- RIVM. Voedingsstatus en inname van micronutriënten in Nederland. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.
Disclaimer
Caliberhealth werkt met BIG-geregistreerde artsen die je bloedresultaten beoordelen. Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen medisch advies van je huisarts of specialist. Een bloedtest is een hulpmiddel, geen diagnose op zichzelf. Bij aanhoudende of ernstige klachten neem je contact op met je huisarts, of bel je bij spoed 112.
Auteur
