Vruchtbaarheid man verhogen: 10 factoren die je zelf in de hand hebt

Je vruchtbaarheid verhogen als man doe je vooral door een paar dingen te stoppen, niet door iets te slikken. Zoek je op vruchtbaarheid man verhogen, dan gaan bijna alle resultaten over supplementen. Dat is precies het punt waar het bewijs het zwakst is.

In 2020 verscheen de grootste trial die ooit op deze vraag is gedaan. Ruim 2.300 mannen kregen foliumzuur en zink of een placebo. Het effect op zaadkwaliteit: geen. Het effect op het aantal levendgeborenen: geen (Schisterman en collega's, 2020).

Hieronder staan tien factoren op volgorde van hoeveel bewijs eronder ligt. Wij verkopen bloedtesten, dus per factor staat er ook bij welke waarde je erover kunt meten, en waar een bloedtest je niets vertelt.

Wat je kunt aanpakken en wat je erover kunt meten

Zes van de tien factoren hieronder hebben een bloedwaarde die er direct onder ligt. Vier niet. Die eerlijke scheiding is nuttiger dan een lijst waarin alles even meetbaar lijkt.

1. Stop met roken

Dit is de best onderbouwde factor op de lijst. Een meta-analyse van 20 studies met 5.865 mannen vond bij rokers een lager zaadaantal, een lagere beweeglijkheid en een slechtere vorm van de zaadcellen (Sharma en collega's, 2016). Het verschil was groter bij matige en zware rokers dan bij lichte rokers.

Het gaat om ongeveer 9,7 miljoen zaadcellen per milliliter verschil. Dat is geen marginaal getal.

2. Beperk je alcohol

Zwaar drinken hangt samen met een lager zaadvolume en slechtere zaadkwaliteit. Bij matig drinken is het beeld rommeliger en minder overtuigend. Eerlijk gezegd is dit een factor waar het bewijs zwakker is dan de stelligheid waarmee erover geschreven wordt.

Wat je wel kunt meten: je leverwaarden GGT en ALAT laten zien wat je drinkpatroon met je lever doet. Dat is een spiegel van je inname, niet van je zaadkwaliteit.

3. Pak buikvet aan

Vetweefsel zet testosteron om in oestradiol. Meer buikvet betekent daardoor vaak een lager testosteron en een hoger oestradiol, en die combinatie remt de aansturing van je zaadproductie. Het is een van de weinige factoren op deze lijst waar je het effect direct in je bloed terugziet.

Te meten: testosteron, SHBG en estradiol. Wat wel en niet werkt om het aan te pakken, staat in buikvet kwijtraken als man.

4. Houd je balzak koel

Je testikels hangen buiten je lichaam omdat de zaadproductie een paar graden onder je lichaamstemperatuur wil zitten. Bij onderzoek naar testiculaire hittestress gaat een graad hogere mediane scrotale dagtemperatuur samen met ongeveer 40% lagere zaadconcentratie (Robinson en collega's, 2023).

Praktisch: lang achter elkaar zitten, een laptop op schoot, en veel sauna. Het effect is niet direct zichtbaar. Het duikt op na een tot twee weken en piekt rond vier tot vijf weken later.

5. Check je zinkstatus, maar slik niet blind

Hier gaat bijna elke andere pagina de mist in. Zink zit in vrijwel elk vruchtbaarheidssupplement voor mannen. In de FAZST-trial kregen 2.370 mannen foliumzuur met zink of een placebo, dubbelblind. Er was geen verschil in zaadkwaliteit en geen verschil in het aantal levendgeborenen (Schisterman en collega's, 2020).

Een tekort opsporen en aanvullen is iets anders dan preventief slikken. Het eerste is redelijk, het tweede is niet aangetoond. Meer over de nuance staat in zink en testosteron.

6. Check je vitamine D

Een lage vitamine D-status hangt in observationeel onderzoek samen met een lagere beweeglijkheid van zaadcellen. Let op het woord samenhang. Dat is geen bewezen oorzaak, en trials die suppletie testten zijn kleiner en minder eenduidig dan de marketing suggereert.

Het is wel een waarde die in Nederland vaak laag is, en die je makkelijk kunt laten meten. Zie vitamine D-tekort bij mannen.

7. Check je schildklier

Zowel een te trage als een te snelle schildklier kan de zaadproductie verstoren, en beide geven klachten die je makkelijk aan iets anders toeschrijft. Het is een goedkope uitsluitdiagnose: TSH en vrij T4 volstaan meestal om te zien of hier iets speelt.

Hoe je schildklier en je mannelijke hormonen elkaar beinvloeden, staat in schildklier en testosteron.

8. Stop met anabolen of testosteron van buitenaf

Dit is de zwaarste factor op de lijst en tegelijk de factor die je op geen enkele andere vruchtbaarheidspagina tegenkomt. Testosteron van buitenaf onderdrukt via terugkoppeling je LH en FSH, en juist die twee hormonen sturen je zaadproductie aan (Fusco en collega's, 2021).

Het gevolg is niet subtiel. Bij mannen op testosteron is azoospermie, dus geen meetbare zaadcellen, een bekend en verwacht effect. Testosteron werkt in dit opzicht als een anticonceptiemiddel.

Een voorbeeld dat laat zien waarom je testosteron alleen je hier niets vertelt. Twee mannen hebben allebei een totaal testosteron van 22 nmol/l. Keurig middenin de referentiewaarden. De eerste maakt dat zelf aan: zijn LH is 4,5 en zijn FSH 3,8, allebei normaal. De tweede gebruikt sinds acht maanden testosterongel: zijn LH en FSH liggen onder de detectiegrens, en zijn zaadanalyse laat geen zaadcellen zien.

Zelfde testosteron, tegenovergestelde vruchtbaarheid. Het verschil zit in LH en FSH, en dat zijn precies de twee waarden die op een standaard testosterontest vaak ontbreken.

Herstel treedt na stoppen vaak op, maar niet gegarandeerd volledig en niet op een voorspelbaar moment. Wil je kinderen, bespreek dit dan met een arts voordat je begint. Zie Sustanon en je bloedwaarden en clomifeen bij mannen.

9. Slaap genoeg

Een week van vijf uur slaap per nacht verlaagde bij gezonde jonge mannen het testosteron overdag met 10 tot 15% (Leproult en Van Cauter, 2011). Dat was een week. Geen jaar.

Testosteron is niet hetzelfde als vruchtbaarheid, dus reken jezelf niet rijk of arm op dit ene cijfer. Maar de aansturing van je zaadproductie loopt via hetzelfde systeem. Zie slecht slapen en je testosteron.

10. Laat een zaadanalyse doen als nulmeting

Dit is de nuchterste stap van allemaal. Alle negen punten hierboven zijn schattingen zolang je niet weet waar je begint. Een zaadanalyse geeft je zaadaantal, beweeglijkheid en vorm, en dus een startpunt om iets aan af te meten.

Hoe je zo'n uitslag leest, staat in zaadanalyse waarden. Speelt er mogelijk een spatader in de balzak, lees dan ook varicocele en je vruchtbaarheid.

Wat een bloedtest hier niet kan

Een bloedtest meet je zaadkwaliteit niet. Punt. Hij laat hormonen en tekorten zien die de zaadproductie kunnen beinvloeden, en dat is nuttig, maar het is een omweg. Wil je weten hoe je zaad ervoor staat, dan is een zaadanalyse de directe route.

Wij verkopen bloedtesten, dus lees die alinea gerust twee keer.

Wanneer ga je hiermee naar de huisarts?

Thuisarts.nl hanteert als vuistregel dat je na een jaar onbeschermd proberen zonder zwangerschap contact opneemt. Zijn er redenen om eerder te gaan, zoals een niet-ingedaalde testikel in het verleden, een operatie in het liesgebied of een balzak die pijn doet, wacht dan niet.

De oorzaken die een arts nakijkt, staan op een rij in onvruchtbaarheid bij mannen. Een bredere inleiding op het onderwerp vind je in mannelijke vruchtbaarheid.

Mijn eigen conclusie na het lezen van deze onderzoeken: de goedkoopste winst zit in stoppen, niet in slikken. Roken, alcohol, warmte en testosteron van buitenaf kosten je niets om aan te pakken, en ze hebben meer bewijs achter zich dan het hele supplementenschap bij elkaar.

Bronnen

• Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, e.a. Effect of folic acid and zinc supplementation in men on semen quality and live birth among couples undergoing infertility treatment: a randomized clinical trial. JAMA. 2020. PMID 31910279
• Sharma R, Harlev A, Agarwal A, Esteves SC. Cigarette smoking and semen quality: a new meta-analysis examining the effect of the 2010 World Health Organization laboratory methods for the examination of human semen. European Urology. 2016. PMID 27113031
• Fusco F, Verze P, Capece M, Napolitano L. Suppression of spermatogenesis by exogenous testosterone. Current Pharmaceutical Design. 2021. PMID 33292112
• Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011. PMID 21632481
• Robinson RS, e.a. Testicular heat stress, a historical perspective and two postulates for why male germ cells are heat sensitive. Biological Reviews. 2023.
• Thuisarts.nl. Wij willen zwanger worden. 2025. thuisarts.nl
• RIVM. Cijfers over leefstijl, roken en gezondheid. 2025. rivm.nl

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen je resultaten met je huisarts.