Slecht slapen en je testosteron: de slaap-hormoon cyclus

Je gaat om elf uur naar bed, scrollt nog wat, valt rond half een in slaap en de wekker gaat om half zeven. Vijf, zes uur per nacht, week in week uit. Je merkt het in je energie en je humeur, maar wat je niet ziet is wat er ondertussen met je hormonen gebeurt. Het grootste deel van je testosteron maak je namelijk aan terwijl je slaapt.

Even eerlijk: van alle leefstijlfactoren die je testosteron beïnvloeden, is slaap de meest onderschatte. Mannen sleutelen aan hun voeding, hun training en hun supplementen, en negeren ondertussen het ene ding dat ’s nachts gratis voor ze werkt.

Waarom verlaagt slaaptekort je testosteron?

Je testosteronproductie volgt je slaapritme. De aanmaak loopt op tijdens de nacht en piekt in de vroege ochtend, gekoppeld aan je diepe slaap en je REM-slaap. Slaap je kort of onrustig, dan mist je lichaam de uren waarin die aanmaak normaal gesproken op gang komt. Het gevolg kan een lager testosteron totaal zijn, vaak al na een paar nachten.

Het goede nieuws is dat dit effect bij gezonde mannen meestal omkeerbaar is. Komt je slaap weer op orde, dan herstelt de aanmaak zich vaak vanzelf. Slaap is dus geen verloren zaak, maar een knop waar je echt aan kunt draaien.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De Hersenstichting houdt voor volwassenen ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht aan. Het gaat daarbij niet alleen om de uren in bed, maar om de uren waarin je daadwerkelijk slaapt. Lig je lang wakker of word je vaak wakker, dan telt die tijd niet mee voor je herstel.

Onderstaande tabel helpt je inschatten welk slaappatroon waarschijnlijk wel of geen invloed heeft op je hormonen, en wat een logische volgende stap is.

Hoe hangt dit samen met stress?

Slecht slapen en stress versterken elkaar. Een hoog cortisol, je stresshormoon, houdt je ’s avonds wakker en oppervlakkig. En een slechte nacht verhoogt op zijn beurt weer je stressniveau de dag erna. Zo kun je in een cyclus belanden waarin je slaap en je hormonen elkaar omlaag trekken. Meer hierover lees je in onze pijler altijd moe als man.

Cortisol en testosteron bewegen vaak in tegengestelde richting. Staat je lijf langdurig in de hoge stand, dan kan dat ten koste gaan van je testosteron. Dat is geen reden voor paniek, maar wel een reden om je nachtrust serieus te nemen.

Wat kun je zelf doen?

De basis is saai maar werkt: vaste slaap- en opstaattijden, een donkere en koele slaapkamer, en je scherm een tijdje voor het slapen wegleggen. De Hersenstichting wijst er ook op dat alcohol en cafeïne later op de dag je slaapkwaliteit kunnen ondermijnen, ook als je er prima bij in slaap valt.

Snurk je met ademstops, val je overdag in slaap, of voel je je moe ondanks genoeg slaap, bespreek dat dan met je huisarts. Dat kan wijzen op slaapapneu, en dat is goed te behandelen. Volgens het RIVM is voldoende en goede slaap een vast onderdeel van een gezonde leefstijl, naast bewegen en voeding.

Hoe snel zie je verschil als je beter slaapt?

Dit is waar veel mannen ongeduldig worden: ze slapen drie nachten goed en willen meteen resultaat. Zo werkt het meestal niet. Een enkele goede nacht kan je testosteron op de korte termijn al iets oppikken, maar een stabiel herstel vraagt vaak weken van consequent beter slapen. Het is geen knop die je een avond indrukt, maar een ritme dat je opnieuw opbouwt.

Verwacht dus geen wonderen na een week, en raak ook niet ontmoedigd als je waarde niet meteen omhoog schiet. Slaap is een van meerdere factoren. Stress, beweging, gewicht en alcohol spelen allemaal mee, en die werken op elkaar in. Pak je alleen je slaap aan terwijl je bijvoorbeeld veel drinkt of weinig beweegt, dan zie je vaak minder effect dan je hoopt.

Wat een bloedtest je kan vertellen

Een bloedtest meet je testosteron, het beste ’s ochtends tussen ongeveer acht en tien uur, omdat je waarde dan op zijn hoogst is. Een meting laat in de middag of vlak na een slechte nacht kan een vertekend, te laag beeld geven. Wil je je waarde over de tijd vergelijken, meet dan steeds op ongeveer hetzelfde moment en onder vergelijkbare omstandigheden.

Zo weet je waar je staat voordat je iets aan je slaap of leefstijl verandert, en kun je later opnieuw meten om te zien of het verschil maakt. Eén afwijkende uitslag is bovendien zelden genoeg om een conclusie op te baseren; een arts zal vaak een herhaalmeting voorstellen. Een uitslag is een momentopname en geen diagnose, dus bespreek een afwijkende waarde altijd in overleg met een arts.

Het Testosteron Panel brengt je testosteron in beeld. Wil je het bredere plaatje rond energie en herstel, kijk dan naar het Compleet Mannelijk Gezondheidspanel.

Bronnen

1. Hersenstichting. Slaap en herstel: hoeveel slaap heb je nodig en hoe verbeter je je nachtrust.
2. RIVM. Gezonde leefstijl: slaap, bewegen en voeding.

Disclaimer

Caliberhealth werkt met BIG-geregistreerde artsen die je bloedresultaten beoordelen. Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor medisch advies van een huisarts of specialist. Een bloedtest is een hulpmiddel, geen diagnose op zichzelf. Bij ernstige of aanhoudende klachten: neem contact op met je huisarts, of bel bij spoed 112.